Wir regenerieren und erholen uns durch einen guten Schlaf. Diese Erkenntnis stammt nicht nur aus unserer alltäglichen Erfahrung, sondern auch aus vielen wissenschaftlichen Studien.

Eine aktuelle Übersicht zeigt, dass weltweit die Schlafdauer zurückgeht.*

Die Gründe sind vielfältig und umfassen unter anderem:

1. Mehr nächtliche Aktivitätsmöglichkeiten
   In westlichen Ländern gibt es eine zunehmende Vielfalt an nächtlichen Unterhaltungs- und Freizeitmöglichkeiten, wie beispielsweise Restaurants, Bars, Nachtclubs, Veranstaltungen und Sportaktivitäten.
2. Mehr nächtliches/künstliches Licht
   In städtischen Gebieten und urbanisierten Regionen gibt es eine hohe Menge an künstlichem Licht, das nachts vorhanden ist. Dieses Licht kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers stören und die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen, was zu einer verkürzten Schlafdauer führt.
3. Erhöhte Zeit vor Bildschirmen
   Der übermäßige Gebrauch von Bildschirmgeräten wie Smartphones, Tablets und Computern führt zu einer erhöhten Exposition gegenüber blauem Licht, das die Schlafqualität beeinträchtigt. Das Scrollen durch soziale Medien, das Lesen von E-Mails oder das Konsumieren von Videos kann dazu führen, dass wir länger wach bleiben und weniger Zeit für erholsamen Schlaf haben.
4. Unscharfe Grenzen zwischen Arbeit und persönlichem Leben 
   Durch die zunehmende Digitalisierung und ständige Erreichbarkeit verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeitszeit und persönlicher Zeit immer mehr. Wir neigen dazu, auch außerhalb der regulären Arbeitszeiten berufliche E-Mails zu beantworten, Projekte abzuschließen oder an Videokonferenzen teilzunehmen. Dies führt zu einem gesteigerten Stresslevel und einer Verkürzung unserer Schlafdauer. Die ständige Verfügbarkeit führt dazu, dass es schwieriger wird, abzuschalten und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Die Autor:innen zeigen, dass eine durchschnittliche nächtliche Ruhephase von ca. 7 Stunden am besten ist, um nächsten Tag erholt und leistungsfähig zu sein. Natürlich kann und darf diese Zahl variieren, beispielsweise durch Änderungen aufgrund des Alters oder schlichtweg aufgrund individueller Bedürfnisse. Ihre Ergebnisse zeigen, dass ein individuell ausreichender Schlaf wichtig für mehrere kognitive Prozesse ist: 

• Unsere Aufmerksamkeitsleistungen bleiben intakt. Auch dann, wenn über längere Zeit die Aufmerksamkeit hoch sein muss. 
• Unser Gedächtnis kann neue Informationen einspeichern und behalten. 
• Unsere Entscheidungsfähigkeit bleibt erhalten und wir können dadurch gute Entscheidungen treffen. 
• Viele komplexere kognitive Prozesse (sog. exekutive Funktionen) sind möglich wie beispielsweise ein flexibles Einstellen auf wechselnde Aufgabenbereiche. 

Neben diesen kognitiven Prozessen ist ausreichender Schlaf auch für unser emotionales Leben wichtig. 

Von biologischer Seite her ist ein guter Schlaf gegeben, wenn ausreichend viele Schlafzyklen durchlaufen werden (4 bis 5 Mal pro Nacht). Jeder Schlafzyklus besteht klassisch aus der Einschlafphase (Schlafphase 1), dem Leichtschlaf (Schlafphase 2), dem Tiefschlaf (Schlafphasen 3 und 4) und der Traumphase (REM-Phase; Rapid Eye Movement). Dadurch ist gewährleistet, dass der menschliche Körper die entsprechende Regeneration und Erholung bekommt, die er braucht, um wieder leistungsfähig zu sein. 

Der Taktgeber unseres Schlafes ist der zirkadiane Rhythmus, der angeboren ist (sog. „innere Uhr“). Der zirkadiane Rhythmus reagiert sehr empfindlich auf Lichtreize, sodass ein Lichteinfall eine Wachphase und Dunkelheit eine Schlafphase signalisiert. Wenn es immer dunkler wird, produziert unser Körper in der Zirbeldrüse das Hormon Melatonin („Schlafhormon“), das gleichzeitig die Ausschüttung von Cortisol („Stresshormon“) reduziert. Damit ist der Körper für den Schlaf vorbereitet. 

Um einen abweichenden Schlaf wieder ins Lot zu bringen, haben sich als erster Schritt eine Reihe schlafhygienischer Maßnahmen bewährt. Hier sind einige Tipps, um eine solche Umgebung zu schaffen:

• Regelmäßige körperliche Aktivität
  Bewegung hat einen positiven Einfluss auf unsere Schlafqualität, eine moderate bis intensive körperliche Betätigung tagsüber kann dazu beitragen, Spannungen abzubauen und den Körper für eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten. Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag sind optimal, diese in die Routine einzubauen. Spaziergänge, Joggen, Schwimmen, um nur ein einige zu nennen. Dabei ist darauf zu achten, intensive Aktivitäten am Abend zu vermeiden, da sie den Körper aktivieren, unser Denken anregen und das Einschlafen erschweren können. 
• Konstruktive Stressbewältigung
  Regelmäßiges Praktizieren von Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Atemübungen, um Stress abzubauen.
• Entwicklung von Einschlafritualen
  Schaffung von festen Schlafenszeiten und -routinen, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Vermeidung koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, Energy-Drinks, schwarzer Tee, grüner Tee und Kakao. Ebenso Vermeidung von schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen (wie z.B. Schweinsbraten, Wiener Schnitzel, Pizza u.v.m.)
  Das Lesen eines Buches ist eine wirkungsvolle Alternative.
  Das Eintauchen in eine fesselnde Geschichte bzw. das Lesen eines interessanten Buches kann dazu beitragen, den Stress und die Anspannung des Tages abzubauen. Das Lesen lenkt uns von den Alltagssorgen ab und ermöglicht es, zur Ruhe zu kommen.
• Angenehme Schlafatmosphäre schaffen
  Abdunkelung des Schlafzimmers, um störende Lichtquellen zu minimieren. Lichtundurchlässige Vorhänge oder Rollos verwenden, um das Eindringen von Licht von draußen zu reduzieren und Entfernung elektronischer Geräte mit leuchtenden Bildschirmen.
• Temperatur
  Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad. Anpassung der Raumtemperatur durch regelmäßiges Lüften. Bettwäsche ist optimalerweise atmungsaktiv, um Überhitzung zu vermeiden.
• Lärmreduktion
  Lärm kann den Schlaf stören und zu Unterbrechungen führen. Benutzung von Ohrstöpsel, um störende Geräusche zu blockieren oder Abspielen von beruhigenden Hintergrundgeräuschen wie Meerrauschen oder Entspannungsmusik.
• Luftqualität
  Eine gute Belüftung und Luftqualität kann zu einem angenehmen Schlaf beitragen. Regelmäßig Fenster öffnen, um frische Luft hereinzulassen und Verwendung von gegebenenfalls Luftreiniger, um Allergene und Schadstoffe zu reduzieren.

Als zweiter Schritt können darauf aufbauend Klinische Psycholog:innen, Psychotherapeut:innen oder Ärzt:innen unterstützen, um wieder eine gesunde Schlafarchitektur zu erreichen. Hier sind die Methoden beispielsweise eingehende Gespräche und/oder medikamentöse Optionen.